Дыета Дюкана ўключана ў дыету "Топ -10", якія аддаюць перавагу мільёнам людзей. Дыета, якая набыла дзікую папулярнасць у пачатку 21 стагоддзя, калі спецыяліст па харчаванні П'ер Дюкан выпусціў кнігу "Я не магу схуднець". Менавіта яна дапамагла схуднець тысячы людзей і стала лепшым у сваім родзе.
Прынцыпы і правілы дыеты Дукана
Метад пахудання, вывучанага і апублікаванага французскім доктарам-дыеціцінам заключаецца ў простых, але прынцыповых рэчах. Толькі бялковая ежа, якая выкарыстоўваецца ў жаданай колькасці, уводзіцца ў штодзённыя стравы. Паколькі пераварванне бялкоў (чытання бялкоў) складаней, чым аднолькавае пераварванне тлушчаў і вугляводаў, арганізм марнуе энергію, атрыманую з ужо назапашанага тлушчу. Далей у рацыёне ёсць гародніна, якія ўзбагачаюць цела абалонінай, вітамінамі.
Правілы для ўсіх этапаў:
- паменшыць колькасць солі;
- Піце шмат вады, чай-2 літраў у дзень і больш;
- Ешце бялковыя прадукты, не абмяжоўваючы колькасць і, нягледзячы на час;
Правілы павінны выконвацца строга на кожным этапе, за выключэннем пагрозы для жыцця і здароўя. Іншых выключэнняў не можа быць, інакш дасягнуты вынік хутка знікне, інакш ён не навучыцца дасягнуць гэтага наогул.
Ducan распрацаваў унікальную сістэму, у якой улічваецца кожная дробязь. Што ты хацеў? Калі вы робіце 30 гадоў, каб зрабіць тое, што любіце, і вы гэтага не дасягнеце. Менавіта яго дыета дапамагае назаўсёды пазбавіцца ад лішняй вагі.
Станоўчыя і адмоўныя моманты дыеты Дукана
Як і любая дыета, у яе ёсць некалькі пераваг:
- На першых этапах узнікае залішняя страта вагі з -за таго, што арганізм марнуе энергію на пераварванне вугляводаў, спальваючы для гэтага тлушчы. З'яўляецца вынік, і я хачу працягваць прытрымлівацца дыеты;
- У рамках рацыёну дазваляецца ўжываць у ежу пажыўную і карысную ежу;
- Вам не трэба рыхтаваць ежу ў адпаведнасці з адмысловымі рэцэптамі, вы будзеце залежаць ад месца, дыета можна прытрымлівацца дома, у адпачынку ці ў працоўны час.
- Вы не маеце пастаянных разлікаў, адсочваючы калорыі, а таксама не абмяжоўваюцца ў час харчавання і яе колькасці.
На жаль, свет не ідэальны, калі ёсць плюсы, тады будуць недахопы, інакш не будзе размовы пра раўнавагу. Недахопы такой дыеты:
- Высокая колькасць бялку ў рацыёне, і гэта, у сваю чаргу, павялічваецца халестэрын і нагрузка на крывяносныя пасудзіны, ныркі і печань;
- невялікі ўтрыманне абалоніны ў ежы (прачытайце праблемы з кішачнікам і страўнікава -кішачным трактам);
Калі гэта магчыма, дыета лепш за ўсё назіраецца пад наглядам лекара, які спецыялізуецца на пахуданні. Паколькі шмат бялку трапляе ў арганізм, метабалізм вугляводаў можа быць парушана. Прычынай гэтага з'яўляецца нізкі паказчык інсуліну ў чалавечым целе. Рэчы досыць сур'ёзна, каб звярнуць на іх увагу, калі гэтага не зроблена, то сур'ёзныя праблемы могуць пачаць са здароўем. Каб паменшыць рызыкі падчас дыеты, неабходна піць больш вады, таму арганізм лягчэй атрымаць вынікі распаду бялку. Вы таксама можаце піць вітаміны, альбо лепш вітамінавыя комплексы, каб вы маглі даць арганізму неабходныя рэчывы, якія змяшчаюцца ў ежы, якія нельга ўжываць падчас рацыёну.
Перад пачаткам
Падумайце добра і вырашыце сабе, чаго вы хочаце дасягнуць з гэтай дыетай, колькі кг вы хочаце скінуць. Калі ў вас ёсць фатаграфіі, дзе вы былі стройнымі, праглядзіце іх, памятайце пра гэта адчуванне лёгкасці. Калі гэта магчыма, зрабіце УГД, каб выправіць стан унутраных органаў на дыету і іх памер. Было б нядрэнна прайсці тэсты, мачу і кроў, каб даведацца, што такое ваша цела да рацыёну. З улікам усіх гэтых аналізаў, падпішыцеся на ўрача для кансультацыі, ён скажа вам, што ў вас нармальнае, што трэба выцягнуць, каб палепшыць аналіз. Акрамя таго, тэсты трэба будзе праходзіць на розных этапах рацыёну, каб зразумець ваш агульны стан і прыняць далейшае рашэнне, ці карысная для вас дыета, альбо яе варта спыніць. Я загадзя скажу, што вы будзеце рабіць тую ж працэдуру ў канцы рацыёну і здзіўлены, што вашы тэсты сталі значна лепшымі. Паколькі залішняя вага не толькі не вельмі эстэтычна, гэта таксама дадатковая нагрузка на арганізм.
Кожнаму патрэбна матывацыя - матывацыя важная!
Вялікім плюсам для матывацыі стане купля канкрэтных прадуктаў, якія дапамогуць дыверсіфікаваць вашы стравы:
- sucrone;
- пудынгі;
- Сірыянты без цукру;
- Сцяшэнне какава;
- густы;
- ізаляваць сою або сыроваку;
- фундоз;
- Локшына Шырайтака;
Нізкі пачатак
Праз пару тыдняў мы зніжаем колькасць цукру і солі, бо падчас пачатку рацыёну мы адмаўляемся ад іх слова "цалкам".
Ёсць магчымыя заменнікі, тут яны дапамогуць нам:
- Пачынаючы ад хлеба да галін ад вотруб'я, хлеба ці падобных прадуктаў, дазволеных дыетай;
- Вылічыць і прынесці колькасць спажыванай вадкасці да вышэйзгаданай нормы;
Варта разгледзець выдаткі на высокія якасці мяса і рыбных прадуктаў, якія з'яўляюцца асновай дыеты Дукана.
Памятайце! Ducan распрацаваў бялковую дыету, якая патрабуе выканання правілаў на кожным этапе, калі яны не прытрымліваюцца іх, вы не можаце разлічваць на якія -небудзь вынікі.
Этапы дыеты Дукана
Іх яшчэ называюць дыетай Дюкана. Як ужо згадвалася раней, дыета дзеліцца на 4 этапы:
"Атака" - 1 этап, кароткі, але прадуктыўны, адначасова карпатлівы. Прыводзіць да хуткай страты вагі, каля 2-3 кг у тыдзень. Гэта часцей звязана са стратай вады ў арганізме, радзей - са зніжэннем тлушчу. Важна для матывацыі.
"Чаргаванне" - 2 -ы этап, неабходны для дасягнення вылічанай вагі, дазволена 72 прадукты, насычаныя бялком, і 28 відаў агароднінных культур. Працягласць этапу разглядаецца на аснове колькасці зніжанай вагі, 1 кг - 1 тыдзень.
"Кансалідацыя" - 3 этап, неабходны для выключэння рэгрэсіі на аснове вынікаў рацыёну (прачытайце зваротны набор вагі). У спісе дазволеных прадуктаў, садавіны, хлеба, сыру і прадуктаў, у якіх ёсць крухмал.
2 дні на тыдзень вы можаце папесціць сябе, і ёсць нешта забароненае і каларыйнасць. Як правіла, на этапах "чаргаванне" і "кансалідацыя" людзі губляюць каля 400 грамаў за 7 дзён. Але, улічваючы, што дыета прадуктаў па -ранейшаму з'яўляецца багатай дыетай, але, наадварот, хваляванне з'яўляецца, і я хачу прытрымлівацца яе.
"Стабілізацыя" - 4 этап, вы можаце з'есці ўсё, не набіраючы вагі, але прытрымліваючыся простых правілаў: адзін дзень з сямі складаецца толькі з бялковай ежы, кожны дзень ёсць аўсяная каша і заўсёды падымаецца па лесвіцы, ні ліфта і эскалатараў. Гэта паважаецца на працягу ўсяго жыцця альбо па вашым меркаванні.
Спіс дыеты Ducan
Спіс прадуктаў дыеты Ducan не заканчваецца 100 прадуктамі. У дадатак да спісу дазволеных прадуктаў падчас "нападаў" дыеты Dyukan, яму дазваляецца выкарыстоўваць:
- Локшына з Каралекі, якая вырабляецца з кораня каньякавага расліны, з якой вырабляецца мука, і тады вырабляюцца прадукты;
- алею (аліўкавы, сланечнік, рапса), палова чайнай лыжкі, на наступных этапах 1 чайнай лыжкі;
- Coji, багаты карыснымі рэчывамі ягад, вы можаце выкарыстоўваць 2 сталовыя лыжкі, на сцежцы. фазы 1 сталовай лыжкі;
Табліца дазволеных дыетычных прадуктаў Ducan
| Катэгорыя | Прадукт |
|---|---|
| Пастаяннае мяса: | Ялавічная печань |
| Wagger індыкі | |
| Курыная вяндліна | |
| Свіная вяндліна не -FAT | |
| Ялавічына (абразанне) | |
| Баштурма | |
| цяляціна (філе) | |
| біфштэкс | |
| Смажаная ялавічына | |
| мова | |
| эскалоп | |
| цялесныя ныркі | |
| трус | |
| Гародніна: | шорт |
| шпінат | |
| цыкорыя | |
| Зялёная патч бабоў | |
| гарбуз | |
| спаржа | |
| соя | |
| сельдэрэй | |
| бурак | |
| Цыбуля | |
| рэпа | |
| радыска | |
| памідоры | |
| перац | |
| Паціна | |
| Агуркі | |
| лом | |
| цыбуля | |
| Kohlrabi | |
| Капуста афарбавана | |
| Чырвоная капуста | |
| Брусэльская капуста | |
| Белая капуста | |
| Шынкі | |
| Зялёны салата | |
| грыбы | |
| брокалі | |
| баклажаны | |
| Птушка: | Голубы |
| індык | |
| Курыная печань | |
| Курыныя страўнічкі | |
| кураня | |
| Малады член | |
| перамыкач | |
| страус | |
| Гвінея Плыў | |
| Рыба: | траска |
| Paltus (у любой форме, паліў) | |
| Драда | |
| Сайра | |
| вядаць | |
| гумар | |
| бурбат | |
| Путаса | |
| камбалы | |
| SOM | |
| селядца | |
| скумбрыя | |
| ш пламу | |
| карп | |
| кефаль | |
| фарэль | |
| проста | |
| Масе | |
| Сардзіны | |
| тунец (у тым ліку кансервы ў сваім соку) | |
| ласось (у тым ліку вэнджаная) | |
| трыбур | |
| кальмар | |
| крабавыя палачкі | |
| ікра | |
| Морапрадукты: | Марскія грабеньчыкі |
| Тыгр крэветкі | |
| Крэветкі звычайныя | |
| трулон | |
| Ракі | |
| краб | |
| Langustees | |
| Амара | |
| Васьміногі | |
| Карагатычны | |
| Вустрыцы | |
| Марскі вожык | |
| Сродкі інфармацыі | |
| Малочныя прадукты: | Катэдж сыру |
| катэдж сыру | |
| Ryazhenka | |
| ёгурт | |
| Грубы сыр | |
| малако | |
| кефір | |
| ёгурт (без дабавак) | |
| Брынза - гэта маленькая соль | |
| Ацыдафілін | |
| Яйкі: | перамыкач |
| Кураня |
Калі вы дасягнеце фазы да "Круіз", тут не саромейцеся дадаваць:
- Кукурузны крухмал, 1 сталовая лыжка;
- какава-парашок, без тлушчу-7-8 грам;
- сухое малако - 30 грамаў;
- соевыя вырабы, мука, ёгурт, малако, соус;
- смятанне з самым нізкім утрыманнем тлушчу, які вы знойдзеце;
- Фруктовы ёгурт, вядома, без цукру;
- Каўбасы са складам мяса птушкі - 100 г;
- Локшына Шырайтака;
- алею (аліўкавы, агароднінная, рапса), вы можаце дадаць у ежу на фазах "Атакаваць"(Палова ч.л.) і"Плаванне"(1 ч.л.)", ""Фіксацыя"(1 ст.л.);
Вага і колькасць, рэкамендаваныя вышэй, паказаны для адной стравы і пашыраюць спіс страў і дыеты, якія магчымыя для падрыхтоўкі ежы.
Сістэма пахудання ад французскага калегі любіць многіх у тым, што ёсць выпечка, печыва, бліны, шакалад, пірожныя, макароны і фундоз.
Натуральна, такія стравы павінны быць падрыхтаваны ў адпаведнасці з некаторымі рэцэптамі, якія будуць паказаны ніжэй. Але з імі вам будзе прасцей трымаць дыету і адчуванне дыскамфорту, ад адсутнасці выпечкі, не з'явіцца. Цеста рыхтуецца на вотруб'е, кукурузу, пшаніцу, аўсяную кашу. Вы можаце дадаць імбір, які спрыяе страту і ўдасканалення вагі. У нас нават ёсць асобны артыкул пра перавагі Джынджэра, на самай справе мала хто ведае пра яго перавагі.
Вы можаце піць усе напоі, у якіх няма цукру. Алкаголь, свежы фруктовы сок, нельга ўжываць на першых двух этапах, затым белае сухое віно і сокі без цукру дапускаецца, але ў невялікіх колькасцях. Варта адзначыць, што ўся дыета павінна піць чыстую ваду, чым часцей, тым лепш, таму што дапамагае пераварваць вавёркі і прыводзіць метабалізм на больш рацыянальны ўзровень для вас.
Аўсяныя вотруб'е
Ключавы прадукт дыеты Ducan прысутнічае ў рацыёне на працягу ўсёй дыеце, выкарыстоўваецца кожны дзень. Іх утрыманне калорый не высокае, 100-150 ккал. Пазітыўна ўплываюць на арганізм і дазваляюць падтрымліваць баланс цела, які перайшоў на бялковую дыету. Іх сутнасць заключаецца ў тым, што яны паглынаюць вынік расшчаплення бялку, дапамагаюць арганізму вывесці яго, а таксама хаваць пачуццё голаду.
Выгадныя ўласцівасці Bran:
- Бэта-глютэн дапамагае знізіць колькасць халестэрыну ў арганізме, і гэта ўжо велізарны плюс для нас, адчуванне цяжару знікае, посуд менш забіты;
- Змест селену дапамагае распаду бялку;
- Дыетычныя валокны, якія не раствараюцца ў страўнікавым соку, ачышчаюць страўнік;
- З яго лёгкім утрыманнем калорый памяншае агульны паказчык каларыйных страў;
- Кефір з вотруб'ямі, выдатная вячэра, адчуванне насычанасці + ачышчэнне цела;
Калі ў вас ёсць гастрыт ці праблемы з стрававальнай сістэмай і страўнікава -кішачным гасцінцам, лепш пракансультавацца з лекарам перад пачаткам дыеты, бо дыета можа негатыўна адбіцца на вашым арганізме.
Фаза "атака"
Падчас гэтай фазы арганізм атрымлівае стрэс, бо ў ежу дапускаецца толькі бялок. Таксама падчас гэтай фазы арганізм актыўна губляе вагу, таму працягласць гэтай фазы абмежаваная.
Калі вы хочаце скінуць:
- Ад 0 да 5 кг. - адзін, два дні;
- Ад 5 да 10 кг. - два, тры дні;
- Ад 10 да 20 кг. - пяць, сем дзён;
- Ад 30 кг. -7-10 дзён;
Калі вы праводзіце больш за 10 дзён на этапе "нападу", гэта прывядзе да залішных наступстваў.
Вы не можаце сядзець у фазе "нападу" больш за 10 дзён!
Кіраўніцтва па фазе "Атака"
- Мы ямо толькі бялковую ежу.
- Мы не ямо тлушчу, рыхтуем стравы без утрымання тлушчу. Мы адмаўляемся ад прадуктаў, якія змяшчаюць тлушчы.
- Мы п'ем 2-3 літры чыстай вады ў дзень.
- Мы ямо паўтара -дзве сталовыя лыжкі любога з вышэйпералічаных вотруб'яў.
- Мы звяжамся з выдатнымі фізічнымі нагрузкамі, няхай гэта будзе трэнажорная зала, бег ці нешта іншае.
- Мы ідзем па свежым паветры, дазваляем арганізму расслабіцца.
Фаза "атака" лепш пачаць у адпачынку ці ў выхадныя дні. Паколькі арганізм перастае атрымліваць лёгкую энергію ў выглядзе цукру і адчування стомленасці. Акрамя таго, у гэты час можа з'явіцца непрыемны пах ад поту, падобны на ацэтон. Падчас гэтай фазы паспрабуйце часцей хадзіць і прыняць душ. Шпацыры дапамогуць прайсці апетыт. На першым этапе мы ямо прадукты са стала, а менавіта першыя 72 прадметы.
Дыета фазы "нападу"
- нізкае -тлустае малако, любое;
- курыца;
- печань;
- нізкая -тлушчавая рыба;
- морапрадукты;
- Яйкі, з жаўткамі не больш за 2-3 у дзень;
- цукровы сок, 1 шклянка ў дзень;
Варта адмовіцца:
- сыр;
- Тлустае мяса;
- Алкаголь;
- палатно і вэнджанае мяса;
Каб умацаваць смак прыгатаваных або набытых страў, вы можаце выкарыстоўваць соусы, воцат, прыправы і іншыя ўзмацняльнікі густу. Замест цукру вы можаце выкарыстоўваць фруктозу.
Шмат страў можна падрыхтаваць па рэцэптах Дзюканаў, вы можаце ўбачыць іх у Інтэрнэце.
Du-maiones
Паколькі маянэз падчас дыеты дукана нельга ўжываць у ежу, але неабходна развесці густ ежы, таму што ў адваротным выпадку ён стане свежым, і гэта можа паўплываць на псіхалагічны стан. Але ёсць выйсце, так званы дзю-майстар. Кулінарыя гэта вельмі проста:
- 2 сырыя жаўткі
- 240 грамаў мяккага катэджнага сыру
- Чайная лыжка гарчыцы
- Соль і фруктоза (прачытайце цукер)
- Парафінавае алей (1 ст. Л.)
- Яблычны воцат або цытрынавы сок (1 ст.л.
Мы пакладзем усё гэта ў ёмістасць і змешваем да аднастайнай масы, падобнай на маянэз. І вуаля, зараз вы можаце разбавіць ежу ўласнай падрыхтоўкай маянэзу.
Фаза "Круіз" (гэта таксама "чаргаванне")
Этап "круізу" будзе доўжыцца, пакуль вы не дасягнеце патрэбнай вагі, якую вы разлічылі ў пачатку рацыёну ў адпаведнасці з патрабаваннямі і асаблівасцямі для вашага цела. Звычайна гэтая фаза доўжыцца 1,5 - 5 месяцаў. Фаза "круізу" прадугледжвае чаргаванне ЦБ (чыста бялок) і BO (бялок-пражыты). Мы чаргуем дні ў адпаведнасці з схемамі 1/1, 2/2, 3/3. Dukan рэкамендуе 1/1, таму гэта самае простае.
Кіраўніцтва па фазе "Круіз"
Колькасць дзён BB і бога ў месяц павінна быць роўнай. У сярэднім, 1 кг вагі, у тыдзень сыходзіць. Колькасць дзён CBB не можа быць павялічана, але, напрыклад, вы можаце павялічыць колькасць багоў пасля паломкі. Дабраўшыся да неабходнай вагі, вам трэба неадкладна перайсці на наступны этап.
Падпіска на дыету на круізнай фазе, неабходна строгае выкананне наступнай серыі правілаў:
- Асаблівыя вотруб'е зараз прымаюцца на 2 ст.л. л. у дзень.
- Калі дыета суправаджаецца наяўнасцю завал, пшанічныя вотруб'е ўваходзяць у рацыён.
- Піце 2 літры вады і больш у дзень.
- Прадукты, якія змяшчаюць малако (ёгурты, катэдж) і г.д. не больш за 1 кг у дзень.
- 30 хвілін хады ў свежым паветры.
На этапе чаргавання вага памяншаецца да жаданага, але варта таго, каб даць вам слабіну, і ён адразу пачне вяртацца, таму, нягледзячы на адчуванне радасці, мы трымаемся сябе ў руках і пераходзім да наступнага этапу.
Варта разумець, што пры ўжыванні гародніны страта вагі запавольваецца, толькі вавёркі спрыяюць выдаленню вады з цела і страты вагі. Насычаючы арганізм вадой (праз гародніну і выкарыстанне 2 літраў вады), вам можа здацца, што вы перасталі апускацца, але на самай справе вы працягваеце схуднець, гэта стане прыкметна пазней у дзень бялку, вада з цела пачне памяншацца.
Дыета фазы "круіз"
Вы можаце ёсць усе прадукты з фазы вышэй, але ўключэнне 28 гародніны з табліцы дазволеных прадуктаў Дукана ў рацыён - прыемнае дапаўненне.
Вы можаце вылучыць асабліва карысна для выкарыстання:
- грыбы;
- Салера, у мяне ёсць асобны артыкул пра яго - салера для пахудання
- гарбуз і шынкі;
- капуста розных тыпаў;
- бабы;
Вы не можаце выкарыстоўваць:
- хлеб;
- бабы;
- макароны;
- бульба;
- крупы;
- кукуруза;
На этапе "круіз" гародніна можна есці ў любой форме, але расліннае алей для падрыхтоўкі ежы дазваляе выкарыстоўваць больш за 1 чайную лыжку ў дзень.
Усе стравы, пазначаныя ў меню, рыхтуйце толькі ў адпаведнасці з рэцэптамі Дыуканаў.
Фаза "кансалідацыя"
Фаза "кансалідацыя" - назва кажа самі за сябе, гэты этап дазваляе выправіць дасягнуты вынік, гледзячы наперад, я скажу, што яна складаная, бо вага больш не губляецца, і, здаецца, ён такі, вынік дасягаецца. На самай справе, гэтае рашэнне з'яўляецца зманлівым і не думае ў такой рэчышчы. Неабходна памятаць, як толькі вы забудзецеся пра правілы і этапы пахудання, як вага зноў пачынае расці. Таму трымайце сябе ў руках і не спыняйцеся на гэтым.
Кіраўніцтва па фазе "кансалідацыя" (гэта таксама "кансалідацыя")
Шмат хто зацікаўлены ў працягласці фазы "кансалідацыі", гэта непасрэдна залежыць ад колькасці выпадзеных кілаграмаў, кожная кілаграма ўпала 10 дзён у фазе "кансалідацыі". Зніжэнне вагі ў гэтай фазе таксама маецца на ўвазе. Нармальная страта вагі ў фазе "кансалідацыі" складае прыблізна 1 кг. у тыдзень.
Зараз перайдзем непасрэдна да кіраўніцтва:
- Дзень вавёркі - зараз у вас будзе адзін дзень бялку ў тыдзень, як падчас фазы "нападу". Калі зрабіць такі дзень, вядома, вы вырашаеце, але з гэтага дня ў вашым рэжыме будзе прысутнічаць надоўга, і, магчыма, усё жыццё, лепш, што гэта ў сярэдзіне тыдня. П'ер Дюкан рэкамендуе ў чацвер.
- Прадукт, які трэба спажываць кожны дзень, як вы, напэўна, ужо здагадаліся - аўсяныя вотруб'е, дзве з паловай сталовыя лыжкі, 2 літры вады ў дзень.
- Ідучы пешшу, па меншай меры 30 хвілін у дзень, лепш.
- Мы сочым за станам нашага здароўя, таму што такая дыета з'яўляецца стрэсам для арганізма. Любая боль у страўніку, адразу ідзіце да ўрача.
Фаза "кансалідацыі" адрозніваецца наяўнасцю ўмоў борэля. Калі на папярэдніх двух этапах ёсць толькі 2 умовы, некаторыя прадукты могуць выкарыстоўваць, іншыя - не, то вось іх умовы амаль на кожны дзень.
Прыемны бонус заключаецца ў тым, што ёсць дні, калі вы можаце з'есці любімую ежу ў любой колькасці (балота), а таксама дні, калі вы можаце з'есці ўсе гародніны, у тым ліку гародніна з утрыманнем крухмалу.
Любы тыдзень на этапе "кансалідацыі" павінен утрымліваць дні:
- Бялок;
- Бялок з гароднінай;
- Бялок з гароднінай + прадукты з утрыманнем крухмалу;
- Дзень, калі вы можаце з'есці ўсё;
- Астатнія дні бялку - гародніна;
Я раю вам паспрабаваць наступны графік:
- Панядзелак-бялок-аветлівы;
- У аўторак-бялковую і жывую прадукцыю, якая змяшчае крухмал;
- Серада-бялковая і пражытая;
- Чацвер - бялок;
- Пятніца - вы можаце з'есці ўсё, зручна пры сустрэчы з сябрамі;
- Суботні-бялок-аважлівы;
- У нядзелю-бялок-прамога (у другой палове фазы-дзень, калі вы можаце з'есці ўсё).
Для кожнага з гэтых дзён дазволена пэўныя стравы, таму паспрабуйце зрабіць індывідуальнае меню.
Дзень вавёрка - Такія дні прысутнічаюць на ўсіх этапах рацыёну Дукана, яны спрыяюць зніжэнню залішняй вагі. На працягу 3 этапаў жывёльны бялок можна ўжываць пры дапамозе спецый і соусаў, якія дапускаюцца ў 1 фазе "атаку".
Дыета бялку ўключае:
- нятлустае мяса;
- Птушка, выключэнне - гусь і качка;
- Гібліты;
- рыба з невялікім утрыманнем тлушчу;
- морапрадукты;
- нізкае -тлустае малако;
- яйкі (жаўткі 1-2 у дзень, вавёркі ў любой колькасці);
Спецыі, соусы, гарчыцу, мізэрная колькасць солі, цукар - запушчаны - мы выкарыстоўваем усё гэта для розных густаў у дні бялку, а не толькі.
Вавёрка-жывы дзень
Падобны на дзень з фазы "круіз", акрамя ўсіх дазволеных прадуктаў бялку, гэта ўключае:
- перац, памідор, агурок;
- грыбы;
- баклажаны;
- капуста ўсіх тыпаў;
- гарбуз;
- шынкі;
- рэдзька;
- лук;
- бабы;
Абмежаванні, якія выкарыстоўваюцца, а таксама ў дні бялку, не з'яўляюцца.
Акрамя таго, ім дазволена:
- 50 грамаў хлеба;
- 50 грамаў цвёрдага сыру, мінімальнае ўтрыманне тлушчу;
- 200 грамаў FRKT (выключэнне - бананы, даты, разынкі);
- 1 частка бараніны або свінога мяса.
Дыета пашыраецца, і дыета ўжо становіцца настолькі складанай.
Днём вавёрка з прадуктамі, якія змяшчаюць крухмал
Тут адметнай асаблівасцю з'яўляецца наяўнасць прадуктаў са зместам крухмалу ("хуткі" вугляводы), гэта:
- 210 Bobovs;
- У 180 г. макароны або вермішэль з разнавіднасцяў цвёрдага шліфавання;
- 140 г. Макарон;
- 130 г. Рыс;
- 200 г. Кус Кус;
- 120 г. Бульбу, запечаную альбо вараную;
- 100 г.
Лепш есці вуглявольную ежу раніцай, пасля гэтага яна максімальна актыўны.
Дзень, калі вы можаце з'есці ўсё
Вядома, гэта самы прыемны дзень, вы можаце з'есці ўсё, і нават у адным з страў дазваляецца піць віно, 1-2 акуляры. Астатняя частка дыеты гэтага дня складаецца ў адпаведнасці з прынцыпам бялку - агародніннага дня.
Стравы на такі дзень, вам трэба выбраць загадзя і выбраць іх так Не проста пераядаць, але каб задаволіць ваша жаданне з'есці што -небудзь забароненаеЧаго вы даўно хацелі. Ёсць толькі ўсё запар і да чаго вы дасягнеце, гэта не самае лепшае прадпрыемства.
Калі вы баіцеся арганізаваць такія дні, то памятайце, гэта не парада, а правіла, якое з'яўляецца абавязковым для выканання.
Фаза "Стабілізскі"
Не варта недаацэньваць важнасць канчатковай стадыі Дукана. "Стабілізацыя" выпраўляе дасягнуты вынік, не дазваляе зноў набраць непатрэбную вагу, дапамагае заставацца стройным на ўсё астатняе жыццё.
Кіраўніцтва па фазе "Стабілізацыя"
- Штодзённае выкарыстанне трох сталовых лыжак вотруб'я;
- Выключыць пераяданне;
- Піце чыстую ваду два літры ў дзень;
- Адзін дзень у тыдзень павінен быць пост: бялок;
- Перамясціцеся больш: хадзіце, ездзіце на ровары, відэа, займайцеся ў зале;
Фазавая дыета "стабілізацыя"
Калі мы набліжаемся да гэтага этапу, наша цела ўжо прывыкла рабіць без лішніх прадуктаў, якія прымушаюць яго назапашваць тлушчавыя адклады. Такім чынам, самае галоўнае - не вярнуцца зноў да няправільнага харчавання: не пачаць есці прысмакі, цукар, фаст -фуд і іншыя "шкодныя".
Тут з'яўляецца больш разнастайнае меню, бо галоўная частка дыеты праходзіць, і мэта гэтай фазы - проста трымаць сябе ў патрэбнай форме. Правілы даволі простыя:
- Ешце столькі, колькі ім падабаецца, яны не нанясуць шкоды знешнасці;
- Садавіна дазваляецца ёсць адно, калі яны вялікія, напрыклад, яблыкі;
- Калі гэта меншыя садавіна, напрыклад, напрыклад, мандарыны, то вы можаце з'есці дзве часткі;
- Вы не можаце ёсць сыры, такія як "Dor - Blue" і казла, толькі нізкая -калоры;
- Мяса індычкі, курыная грудка, ялавічына - гэта выдатная альтэрнатыва яго тлушчавых гатункаў;
- Малаковыя прадукты толькі са зніжаным утрыманнем тлушчу, таксама добра замяніць звычайнае малако на тыя, якія ўтрымліваюць менш лактозы;
- Хлеб, соль, прадукты з крухмалам зведзены да мінімуму;
- Не забудзьцеся пра Брана: тры сталовыя лыжкі за адзін дзень;
Як правіла, на гэтым этапе мы ўжо адаптаваліся да новай сістэмы электраэнергіі, цела наладжвалася на новую, здаровую хвалю, і яму больш не трэба "захапіць" стрэсавыя сітуацыі і стомленасць.
Такім чынам, прытрымліваючыся простых правілаў у вашым рацыёне, вы заўсёды можаце заставацца ў форме і ззяць прыгажосцю.